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2007年9月 7日 (金)

自転車でヤセル為に・・その弐

【走行距離を延ばす為に】
晴れて-5kgを達成した頃には、走行距離は200km近くになっているハズである。
心肺機能も筋力も筋持久力も「メタボどっぷり」時代よりは向上しているだろうね?。
そうなると、次は40km・60km・80kmと距離を延ばしていく事になると思うが?
エッ思わない?
今までのように考え無しで出かけていては、いつか痛い目を見ることになる。
ど素人が長距離を走破する為には何に注意すればいいのだろうか?

【筋肉を疲労させず、心肺に負担をかけよ】
膝がガクガク・モモはプルプル・・・・筋肉疲労の代表例だが、こうなると回復は無理。
影響は当日どころか数日にかけて続く場合もある。
一方呼吸器系はハアハアゼイゼイさせても負荷を弱めれば回復し
呼吸器系に疲労が蓄積されることは無い。
つまり、長時間運動を続けるには呼吸器系に負荷をかけ、筋肉系には過度な負担をかけないようにすることが大切なのだ。

具体例を挙げるとペダリング
その手の本を読んだのなら別だが、素人ライダーは重いギアでエッチラオッチラ力を込めてクランクを回す(ペダルを漕ぐ)、私も本を読むまでそうだったのだが、これだと50km程度で疲労が足に来る事が多かった。
乗り始めの頃の私は、フロントはアウター固定でリアの6段のみで平地を走行していた。 常用ギアは3-6(ギア比3.20)
漕げなくなれば3-5・3-4とシフトダウンしていくパターン、この頃の実力だとケイデンスは40~50rpm程度でママチャリに乗ってるくらいの感覚だろうか。
こういう乗り方だと出かける度に50kmを超えると足に力が入らなくなり、残りの距離はヘロヘロで何とか帰宅する事となる。
本を読んで勉強してからは、ペダリングを軽いギアで60~75rpmで回すように心がけ、同じ距離でも足への疲労の蓄積はかなり軽減されるようになった。

【CS400の走行データとギア比で見る己の実力】
自分の常用ギアとケイデンスで、自分の維持できるスピードが決まる。
これはすなわち心肺能力と筋力・筋持久力を間接的に見ることが出来る指標であると言える。
当然CS400があるものだとして話すが運動強度は心拍数に現われるので
 どのギアを
 何回回して
 どのような傾斜の路面を
 どれくらいの心拍数で
 どれくらいの時間で走ったか

を分析すれば、今の己の実力がわかる。

20070904_komagata_graff CS400で取得した走行データ

かなり鍛えてから同じコースを走ってデータを取れば
前回より進歩したかどうかも比較できる。

例えば前回より重いギアを同じ回転数で回し
より低い心拍数でより短い時間で走破できれば己の実力が進歩を遂げた証になる。

Aisya_2gou

愛車2号のギア比表、9月初めの時点での自分の主な使用ギアをまとめた物で
ケイデンスは60~75rpm程度であるハズ?。
CS400にケイデンスセンサーを付ければ完璧なのだが
ネット上で調べると評判がイマイチのようなので付けるかどうかを悩んでいる最中。

現状の実力では100m程度の高低差で40km程度のライドだと
常用ギア比は2.29~2.67が主で、平均時速は20km/hを超えるくらい
ケイデンスは60~75程度である。
もっとスピードを上げるには、常用ギアでケイデンスを上げるか
重いギアを今と同じケイデンスで回さなければならない。
このように今ある自転車を乗りこなして、自分の実力を知ることによって
知ろうとしなければ見えないものが見えてくるのだ。

【ベターな選択の為に】 
自分がどういう風に自転車に乗りたいのかが見え、自分の実力が分かり
自分が常用するギア比が分かれば、新車を購入する際にどのような自転車にするか
コンポーネントは何にするかというようなことも見えてくる。
(当然予算と言う大きな制限のもとでの話だが)
自分も何も知らないくせにいきなりロードバイクをと衝動買いに走りそうになった。
別に悪い事ではない、いきなりロードを買ってふさわしい乗り手になれば
いいだけの話なのだが、やはり何も知らない状態では自分に合ったバイクは
選べなかったような気がする。

例えば自分は登坂能力が低いので1.00よりも低いギア比が選択できる
バイクをと思っていた。当然そういうのはほとんど無いのでオーダーでと考えていた
体重が軽くなり実力も上がれば市販のギア比のバイクでも
十分上れるようになるハズで
そうなれば必要以上に軽いギアは無用の長物となっていたかも知れない。

もちろんキチンとしたプロショップであれば適切なアドバイスをくれ
今後変わるであろう要素も考慮して最適なバイクを選んでくれるとは思うが。
後々後悔しない為にも自転車は自分で選ぶべきだ。
(サイズはプロに決めてもらうにしても) 

【ライドプランを練る】
短距離ならば十分な準備が無くても根性で乗り切れるだろうし
一度走ったことがあるコースならば距離や高度差などのデータを取得出来ているので
問題は無いが、初めて走るコースで下調べもせずに中長距離を
いきなり走ろうとするのは無謀な挑戦だ。
まずは走行距離と高度差くらいは調べる必要がある。

Alpslab_sample ALPSLAB route

通常、地図ソフトなどのルート検索は自動車用なので、
自転車用の満足できるルートを設定できるようなものは皆無であったが
最近良いサービスができたようだ。
ALPSLAB routeでは自分の走りたい場所の地図へ飛び
走りたい道順をトレースするようにポチポチクリックしていくと
ルートが設定できるという優れもの。
道幅の狭い道路や川の土手などもトレースできるのでバッチグッチョリの拍手もの。
最終的にルートを登録すれば総距離や高度差も表示することができる。
ルート上のコンビニや自転車屋の場所などもマップ上にマークすれば
ルートプランは完成、印刷して持ち歩けばトラブルやアクシデントに対しても
臨機応変に対応することが可能。

【持って行くものは】
ど素人ライダーと言えどパンクくらいは自分で対処出来なければならない。
従ってパンク修理キットは必須(空気入れもね)。
それにアクエリアス、食料(バナナとかようかんなど)、お金は絶対必要。
意外に重要なのは野○ソ対策のティッシュ。
何でも現地調達できるとは限らないので持ち物は悩むところだが
あれもこれもだと荷物だらけになるので必要最低限に絞ろう。   

【天候を予測する】
ライドプランを練ったら、あとの心配事は当日の体調と天候くらいなもんか?。
体調は自己管理で何とかできるが天候だけはどうにもならない。
快適にライディングが出来ないような天候だったら勇気を持って延期するべきだ。
百戦錬磨のベテランならばともかく、経験不足の駆け出しではアクシデントなどに
対する対応力が劣るのは仕方が無い。
大事になって後悔するよりは、行けない悔しさを味わうほうがまだマシだ。
幸い出かけられそうな予報だったら
気温と湿度は当然として、風向と風力のチェックも忘れずに行おう。
地方単位の細かい予報で短い時間毎の風向と風速が出ているものならベター。
当たるも八卦、当たらぬも八卦の天気予報だが、雨が降るか振らないか
行き帰りの風向きと強さをくらいは把握しておけば心構えはできると言うものだ。

【風はバカにならない】
自転車に乗ると、坂の恐ろしさは身に染みるのだが、追い風以外の風も恐ろしい。
どちらも都合のいいほうに転ぶと最高の味方となるのだが・・・・。
以前、強い向かい風の中、自転車が進まずに絶望感に浸った苦い思い出がある。

風速の単位はm/sだが、いまいち感覚が掴めないので身近な単位に直せばいい。
 時速10km = 2.77m/s    風力2.5相当   ※風力はおおよそ
 時速20km = 5.55m/s    風力4相当
 時速30km = 8.33m/s    風力5相当
 時速40km = 11.11m/s   風力6相当

時速20kmで走行中、風力4程度の向かい風に見舞われると
時速40kmで走っている時と同じくらいの空気の抵抗を感じるという事。
私の実力では平地で時速40kmで走るのは短時間ならともかく
持続させるのは絶対に無理なので、漕いでも漕いでもスピードが上がらない状況下で
絶望感に打ちひしがれながら走ることになる。
何通りかのコースを考えておき、風向・風力に応じて帰りに追い風となるような
コースを選択した方がいい。

【自転車でヤセル為に・・その参へ向けて】
平地100km走破・猪苗代湖一周・最終目標の浄土平往復120km走破に向けて
トレーニングとデータ取得の日々続きとなる・・たぶん?。 

減量ライダーなので、体重の最終目標75kgもクリアしなければならない。
当然公開しているので目標は達成されるはずである。
(弱い己を奮い立たせて達成させる為に公開している訳だが)
愛車2号(街乗りMTBもどき)は、来たるべく新車購入に向けて
これからも私を鍛え上げてくれることだろう。
(軽い持ち主の下にあればもっと楽が出来たのにと可愛そうになるぜ2号!)
頼むから壊れてくれるな・・・と祈りながら、今日も減量ライダーは後ろ指を指されつつ
チャリを漕ぐのであった。(太った中年が変な格好で一生懸命チャリを
シャカシャカ漕ぎでいる姿は尋常ではないらしい)


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